El cambio es difícil. Convertir cualquier cambio en una constante es aún más difícil. Existe bastante evidencia de que el comportamiento humano puede modificarse a través de intervenciones, pero es más difícil cuantificar cuán sostenibles son los cambios.
Los cuerpos en reposo se pueden poner en movimiento.
El ejercicio, la salud, el buen estado físico y la vida activa son áreas en las que existe un interés considerable en el cambio de comportamiento porque muchos de nosotros podríamos beneficiarnos al aumentar nuestros niveles de actividad física. Se necesita mucho trabajo para volverse más fuerte, más rápido y mejor en las cosas. Adquirir habilidad, en otras palabras, es difícil. Nuestros cuerpos son un poco ahorrativos y un poco reacios al cambio. Hay un umbral que tenemos que superar cuando adquirimos habilidad o habilidad. Es importante destacar que se necesita mucho menos trabajo para mantener los efectos del entrenamiento.
Cuando se trata de actividad física y capacidades como la fuerza o la resistencia, se ha explorado la idea de la “dosis mínima” necesaria para mantener o preservar. Barry Spiering con colegas en España y Chile revisaron la literatura científica del ejercicio para ver si había algún consenso sobre la frecuencia, el volumen y la intensidad de la actividad necesaria para mantener lo que tanto te costó conseguir.
Descubrieron que el rendimiento de resistencia se puede mantener cuando la frecuencia de entrenamiento es tan pequeña como dos veces por semana, incluso con una reducción en el volumen general de ~50 por ciento, incluso a solo 20 minutos por sesión. La clave es que se mantenga la intensidad de la actividad, por ejemplo medida por la frecuencia cardíaca.
Tanto el tamaño como la fuerza del músculo se pueden mantener con tan solo una sesión por semana y una serie de cada ejercicio. Una vez más, sin embargo, la intensidad (el peso utilizado) debe mantenerse. En personas mayores, pueden ser preferibles dos sesiones y dos series. En general, la clave del mantenimiento es mantener la intensidad del ejercicio.
Los cerebros y el comportamiento son más reacios
En psicología de la salud, el mantenimiento del cambio de comportamiento es de gran interés debido a la alta tasa de abandono. Me comuniqué con el Dr. Ryan E. Rhodes, profesor de Medicina Conductual en la Universidad de Victoria para preguntarle sobre estudios equivalentes en psicología. Me dijo que no hay algo que sea un análogo directo, pero que la construcción psicológica más cercana “probablemente sería un hábito, respuestas basadas en señales formadas por la repetición del comportamiento en condiciones contextualmente similares”.
En el estudio de la formación de hábitos, el modelo teórico predominante se denomina procesamiento dual, “donde tenemos respuestas de tipo 1 (automáticas, rápidas, reflexivas) y respuestas de tipo 2 (lentas, conscientes, reflexivas) que impulsan el comportamiento”. Podemos pensar en la mayoría de nuestros comportamientos como del tipo 1 porque requiere menos funciones ejecutivas y recursos cognitivos. Cuando queremos agregar algo, “hacer que las personas desarrollen hábitos es una forma de reducir la carga de tipo 2 del desempeño conductual, por lo que, en esencia, esto crea una dosis mínima de autocontrol (recursos cognitivos)”.
Rhodes también me dijo que “la investigación actual tiende a mostrar que hay dos tipos clave de hábitos. Los hábitos de instigación ayudan con la selección automática de un comportamiento sobre otras opciones posibles al preparar la acción (un sesgo de selección automática) y los hábitos de ejecución ayudan en la selección real”. repetición de una secuencia de comportamiento, como dar el mismo paseo en bicicleta debido a indicaciones ambientales, mientras tu mente divaga hacia otros pensamientos”.
Se necesita menos para mantener más
Una buena imagen para tener la cabeza sobre cómo mantener un cambio es pensar en empujar un objeto pesado por una pendiente como una colina cubierta de hierba. Se necesita mucho esfuerzo para que el objeto se mueva, y al principio es “renuente” a cambiar su posición. Pero una vez que lo pones en marcha y sigues empujando, puedes moverlo a donde debe estar. Una vez que deja de empujarlo, se necesita relativamente poco esfuerzo para mantenerlo donde descansa. Solo tiene que empujarlo relativamente ligeramente en comparación con el esfuerzo que tomó para llegar a ese punto.
Pero si no lo empuja en absoluto, se deslizará lentamente hacia abajo por la pendiente. No llega hasta el fondo de inmediato y tal vez nunca lo hará. Esta es la manera de pensar sobre el cambio de comportamiento. Cuesta mucho trabajo lograrlo pero menos mantenerlo. Y si está tratando de aumentar su estado físico en ciertos dominios, se necesita mucho esfuerzo para empujarlo a otro lugar en esa pendiente y, de nuevo, mucho menos esfuerzo para mantenerlo allí. La clave es pasar de una mentalidad de lo que se necesita para adquirir un determinado objetivo de acondicionamiento físico, a lo que se necesita para mantener ese mismo nivel de acondicionamiento físico. Y es mucho mucho menos.
Cualquier tipo de cambio de comportamiento es una especie de viaje hacia un futuro diferente. Hace unos 2500 años, el sabio chino y fundador del taoísmo Lao Tzu dijo que un viaje de 1000 millas comienza con un solo paso. Siempre que pensemos en agregar algo a nuestra vida diaria en un cambio de comportamiento, debemos tener esto en cuenta. La clave es simplemente dar pasos hacia algo, pero si incorporamos la idea de intensidad, de vez en cuando necesitamos hacer algunos saltos y saltos en ese viaje.
(c) E. Paul Zehr (2022)
