Inhala profundamente para llevar tu mente a tu cuerpo. – Thich Nhat Hanh
Los yoguis, buceadores, corredores y la mayoría de las personas que practican cualquier actividad de fuerza o cardio utilizarán su respiración para mejorar su rendimiento. Pero no se detiene ahí, el trabajo de respiración es una práctica de salud mental rentable. En este artículo, lo llevaré detrás de las puertas cerradas de la sala de terapia para que usted también pueda aprender una práctica de respiración diseñada para negar el estrés diario que experimenta.
Respiración ansiosa
Con una camisa de cachemira rosa que fluye en un estilo bohemio tradicional, Jannie parece cualquier cosa menos relajada. Está recostada en la tumbona con los hombros redondeados y el pulgar derecho rascándose reflexivamente la punta del dedo índice: un patrón inconsciente y relajante para las manos inquietas. Puedo distinguir que el pecho de Jannie se mueve hacia arriba y hacia abajo con bastante rapidez y poca profundidad, lo que indica una frecuencia respiratoria rápida en la parte superior del pecho. Comienzo a reflejar esto en mi patrón de respiración y pienso que mi estómago se siente apretado y que se ha desarrollado una sensación de estar al límite.
“Siempre me siento así”, afirma derrotada. Aunque esto no es una sorpresa para ninguno de los dos, una abrumadora sensación de ansiedad en el contexto del estrés crónico es precisamente lo que hemos estado abordando en las sesiones de terapia de Jannie.
Le indico a María que coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen y que observe lo que siente. Jannie comparte que solo siente que su pecho se mueve.
Respiración Diafragmática
Al observar a un bebé respirar, ves que su barriga sube y baja. Cada aliento en su vientre. A esto se le llama respiración diafragmática, ya que la contracción del diafragma permite la profundización de la respiración. Es una práctica que puede ayudar a disminuir los síntomas de estrés y ansiedad, tanto a nivel psicológico como biológico, como los niveles de cortisol.
Sin embargo, no es natural respirar esto diafragmáticamente bajo estrés. Pelear o huir requiere que tengas el abdomen enganchado. Cuanto más tiempo haya pasado su cuerpo bajo el control del SNS, más normal se sentirá la respiración del pecho. Entonces su diafragma se modela en este rango restringido; tus músculos abdominales están acostumbrados a estar ‘encendidos’. Más allá de esto, es probable que hayas escuchado el término “chuparlo” en algún momento de tus años formativos. Tal presión social inútil nos aleja aún más de la respiración natural y saludable. Lo que significa que a veces es necesario volver a aprender la respiración diafragmática.
Le expliqué todo esto a María y resonó. Así que dedicamos un tiempo a practicar la inhalación y exhalación diafragmática a través de su nariz.
respiración nasal
La respiración nasal es otro elemento evolutivo interesante. Estás diseñado para respirar por la nariz. Los pelos y la mucosidad son un sistema de filtración natural. Es una respuesta de supervivencia (lucha o huida) para respirar por la boca. Porque en estas situaciones, necesita obtener oxígeno adicional en sus músculos, incluso si no está ‘filtrado’.
Ahora María está practicando respiraciones diafragmáticas por la nariz. Entonces pasamos al tercer elemento; Guío a María para que disminuya la velocidad de su exhalación. Si bien puede sentir que necesita más y más aire cuando está abrumado, el aumento de los niveles de oxígeno puede intensificar los sentimientos de pánico en el cuerpo. Su exhalación puede equilibrar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono (CO2) de una manera que conduce a la relajación. Un flujo bajo y lento. Puede obtener más información sobre los sistemas psiconeuroinmunológicos (PNI) afectados por la respiración en mi publicación anterior aquí.
Le ofrezco a María proyectos entre sesiones en los que trabajará diariamente en ejercicios de respiración. Sin embargo, sé que incluso si no lo hiciera, cultivar esta conciencia de la respiración probablemente resultará en cambios biofisiológicos en su patrón de respiración.
Es lo mismo para ti. Después de leer este artículo, sé que comenzará a prestar más atención a su respiración y patrón de respiración. Tal vez incluso cambiando la forma y el ritmo de tu respiración. Sin embargo, dado el papel que puede desempeñar la respiración en la salud de su mente y cuerpo, es posible que desee invertir en una práctica de respiración más formal.
Comenzando su propia práctica
Hay una multitud de prácticas de respiración diseñadas para provocar diferentes estados fisiológicos y psicológicos. Por ejemplo, puede respirar para aumentar la energía, mejorar la atención o calmar y calmar. Dados los altos niveles de estrés que muchos experimentan y los efectos adversos de la PNI del estrés crónico, le sugiero que comience con una práctica enfocada en provocar su respuesta de relajación.
- Siéntese en una silla cómoda con ambos pies apoyados en el suelo. Alternativamente, puede acostarse con cualquier apoyo que pueda necesitar.
- Coloque una mano en el pecho y la otra en la parte superior del abdomen (debajo de la caja torácica). Tiene la intención de que la mano sobre su pecho permanezca inmóvil con este ejercicio de respiración mientras se mueve la mano sobre su abdomen.
- Tome una inhalación por la nariz, arrastrando la respiración hacia su abdomen para bajar el diafragma.
- Lentamente, vuelva a introducir el abdomen, permitiendo que el diafragma se retraiga.
- Repita este ciclo de cinco a 10 veces. Puedes intentar extender la duración de tu exhalación. Por ejemplo, puede comenzar con una inhalación de 4 segundos a una exhalación de 4 segundos, pasando a un ritmo de 4 a 5, luego de 4 a 6.
Otra opción bien establecida es combinar la respiración con el movimiento. Por ejemplo, puedes emparejar tu respiración con los movimientos de las manos para lavar los platos, con tus pasos al caminar o con movimientos corporales conscientes, como el yoga. La intención de estas prácticas es dejar que tu respiración guíe tu movimiento. En resumen, deja que tu respiración baja y lenta inspire tu bienestar y elimine tu estrés (crónico).
