4 pasos conscientes para reducir el estrés y mejorar el bienestar

Adaptado de El estudiante universitario consciente (2022, Publicaciones New Harbinger).

La conciencia de nuestras emociones puede ayudarnos a ver claramente cómo los factores nocivos, como la adicción, influyen en nuestras vidas y nos dan la energía para cambiarlos. Por ejemplo, Paul compartió: “Cuando pongo una sustancia de cualquier tipo en mi cuerpo que se siente bien, tiende a poner en acción una cadena de eventos que no me hacen sentir bien. Incluso el primero me convierte en alguien que no quiero ser. Hay un dicho, ‘Hay ciertas cosas que el control es imposible en el momento en que se sugiere.’ Eso es alcohol y drogas para mí. Cuando la adicción se manifestaba de manera fuerte para mí, creo que estaba buscando algo. Estaba buscando algo que el mundo no ofrece, algo que me hiciera sentir completo y conectado. La práctica de la atención plena es la ruta más directa a ese sentimiento. Se necesita trabajo duro, coraje y compromiso, pero no hay momento en el que no sea posible”.

A través de la autoconciencia de Paul de su tono emocional, pudo ver cuánto mejor la meditación lo hacía sentir en general en comparación con el alcohol y las drogas. A través de esta realización, llegó a preocuparse por sus emociones fomentando una práctica personal de atención plena y meditación y actuando sobre las ideas que surgieron de ella. Hay prácticas específicas que nos animan a tomarnos un momento para hacer una pausa, verificar nuestro tono emocional y responder a ese tono emocional de manera considerada. Un enfoque que enseñamos en la Reducción del estrés basada en la atención plena y en la Universidad basada en la atención plena es la práctica STOP.

La práctica de atención plena STOP

Una forma de conectarnos con nuestras emociones y sabiduría emocional es usar la práctica STOP. La práctica STOP se puede utilizar periódicamente a lo largo del día. Es un hábito útil para adquirir. La evidencia sugiere que ayuda con la regulación de las emociones, especialmente cuando se siente deprimido, ansioso o estresado. Pero puede usarlo en cualquier momento, ya que es un buen entrenamiento para estar “aquí” en todo momento, ya sea que ese momento sea agradable, desagradable o en algún punto intermedio.

Así es como se hace la práctica STOP:

1. S: Deja de hacer lo que estás haciendo.
2. T: Toma un respiro.
3. O: Observa y ábrete a los pensamientos, sentimientos y manifestaciones físicas de la experiencia (tensión en los hombros, por ejemplo).
4. P: Proceda haciendo algo para apoyar una respuesta efectiva a la experiencia. Esto podría incluir responder hábilmente a alguien que acaba de pedirte que hagas algo, dar un paseo corto para tomar un poco de espacio de lo que acaba de ocurrir, abrazar a ese familiar o amigo que acaba de sonreírte o decidir no tomar otra bebida alcohólica.

En nuestra investigación, la práctica STOP se informó con frecuencia como útil. Un participante compartió: “Sonaron campanas de alarma en mi cabeza y sé que debo detenerme, respirar, abrirme y continuar. Y luego recuerdo ser amable conmigo mismo” (Nardi et al. 2020).

La práctica STOP puede ayudar a regular las emociones fuertes. El estudio de Mindfulness-Based College mostró efectos protectores significativos contra la depresión durante el período escolar. En las personas asignadas al azar para estar en el grupo de control (que esperaron para tomar el curso hasta el siguiente trimestre), los síntomas depresivos aumentaron a medida que aumentaban los exámenes y los trabajos finales. Las personas asignadas al azar para tomar el curso universitario basado en Mindfulness, mientras enfrentaban los mismos factores estresantes, mostraron resiliencia. Sus síntomas depresivos se mantuvieron estables frente a los estresores del término (Loucks et al. 2021). Otros estudios de atención plena en jóvenes (de 12 a 25 años) mostraron hallazgos similares (Dawson et al. 2019).

Los invito a aprovechar algunas oportunidades cada día para PARAR, no solo cuando se sientan estresados ​​o inseguros, sino como una forma de estar en el momento, ya sea para sentir el hermoso sol brillando en su rostro, notar completamente la sonrisa de un niño. , o sentir la tristeza en tu corazón. Una gran parte de la atención plena consiste en llegar a conocerte a ti mismo, incluido dónde se encuentran tus emociones en este momento, y reconocer que las emociones pueden cambiar de un momento a otro o ser constantes. Una de las mejores maneras de llegar a conocer mejor nuestras emociones y, por lo tanto, cuidarlas y aprovecharlas para servirnos a nosotros mismos y a los demás, es detenerse y observar nuestros sentimientos con curiosidad, gentileza y amabilidad. Lo invito a probar la práctica DETÉNGASE ahora, o en su próxima oportunidad cuando le parezca el momento adecuado.