Identificar con precisión qué emociones específicas sientes es la base de todas las demás habilidades de regulación de emociones.
Aquí hay tres formas de mejorar su identificación de emociones (¡incluida una divertida!)
1. Bingo de emociones.
Hazte una tarjeta de bingo con tantas palabras de emoción como puedas pensar, por ejemplo, enojado, triste, decepcionado, aburrido, emocionado, alegría o asombro.
Incluya muchos sinónimos que expresen diferentes grados y tipos de emociones, como furioso y molesto.
Puede buscar listas de emociones en Google para comenzar, pero le recomiendo usarlas para crear su propia tarjeta de bingo personalizada.
Asegúrese de cubrir todas las emociones principales de alguna manera. Incluya una buena combinación de emociones “positivas” y “negativas”.
Cómo utilizar: Cuando notes que sientes una emoción particular, táchala de tu tarjeta de bingo hasta que no quede ninguna.
Este juego te ayudará a aprender a notar y etiquetar con precisión tus emociones menos dominantes y más matizadas. También te ayudará a saber qué emociones experimentas con más frecuencia.
2. Acostúmbrate a identificar al menos dos emociones cada vez que sientas emociones fuertes.
Cuando sentimos emociones fuertes, generalmente estamos experimentando más de una emoción.
Cada vez que identifiques tus emociones, identifica al menos dos emociones diferentes que estés sintiendo, como “Me siento nervioso y emocionado”. Trate de identificar emociones cualitativamente diferentes en lugar de solo variaciones de la misma emoción. Variaciones o grados de una misma emoción básica serían, por ejemplo, irritado y molesto.
Al igual que el juego de bingo, identificar al menos dos emociones que estás sintiendo te ayudará a notar una gama más completa de tus emociones menos dominantes. Una emoción a menudo subyace a otra, como cuando te sientes enojado por algo que te pone ansioso.
Si la autocompasión es difícil para ti, simplemente hacer esto es un buen atajo. La definición ampliamente aceptada de autocompasión incluye “atención plena”, que, en el contexto de la autocompasión, se refiere a ser consciente de lo que sientes.
Las investigaciones muestran que simplemente identificar tus emociones ayuda a calmarlas. Te ayudará de inmediato, y puedes superponer los otros aspectos de la autocompasión en tus habilidades de granularidad emocional una vez que las mejores.
3. Enseñe la identificación de emociones a sus hijos.
La enseñanza es una gran manera de mejorar cualquier habilidad. Para los padres de niños pequeños, ¡sus hijos pueden ser su audiencia cautiva en esto! Ideas sobre cómo hacer esto:
- ¿Qué emociones experimentan los personajes de una historia?
- Tengo conversaciones con mi hijo de seis años como: “¿Qué tipo de situación podría asustar y emocionar a alguien al mismo tiempo?” Me sorprendió que pudiera responder este tipo de preguntas abiertas en su nivel de desarrollo.
Tenga conversaciones sobre las emociones que lo ayuden a identificar dónde se encuentra su hijo en el desarrollo y observe en qué es bueno y en qué es menos bueno actualmente, para que pueda llenar los vacíos. A menudo, el desarrollo emocional de los niños es irregular: lo sorprenderán al ser más hábiles y menos hábiles de lo que esperaba, en diferentes aspectos.
- Jueguen a “rosa, espina, semilla” en familia. Esto se refiere a compartir un punto alto del día, un punto bajo y algo que están esperando. Esta información puede llevar a explorar qué emociones específicas sintieron acerca de sus experiencias. También fomenta la conversación abierta sobre las emociones agradables y desagradables.
Si a sus hijos no les gusta esto, déjelos que lo observen haciéndolo con su cónyuge, y aprenderán al escucharlos a ambos. Si haces esto, ten cuidado de no exponerlo a nada demasiado adulto. Manténgalo relacionado con ellos. Por ejemplo, podría dejar que lo escuchen hablar sobre cómo un punto bajo fue hacer un proyecto de trabajo con alguien que solo quería hacerlo todo a su manera (ya que esta es una experiencia que tienen los adultos y los niños cuando trabajan en equipo). Pero, no hablaría sobre puntos bajos que potencialmente los harían sentir ansiosos por temas de adultos.
Mantén tus conversaciones sobre emociones discretas. Calcule el interés de su hijo en él y acérquelo de la manera que más le interese. Mi cónyuge y yo educamos en casa y tratamos el aprendizaje sobre las emociones como parte del día escolar, como parte de la educación científica (p. ej., la base evolutiva de las emociones) y las historias (comprensión y escritura creativa). No existe un enfoque único para todos. Tienes que conocer y guiar a tu hijo en función de sus necesidades e intereses.
Invertir en su capacidad para identificar su gama completa de emociones humanas puede beneficiar enormemente su salud psicológica, sus relaciones y su productividad (ya que lo ayudará a seguir comprometido con sus objetivos, incluso cuando sienta emociones fuertes). Pruébelo, utilizando el método que más le atraiga.
