Antes de comenzar, es importante reconocer que existen cientos de estilos de meditación. La mayoría de estos se pueden colocar en una de cinco categorías dependiendo de cómo se dirige la atención, la intención de la práctica y qué regiones del cerebro se activan (o desactivan; Tarrant, 2017).
El estilo de enfoque de la meditación incluye cualquier enfoque que requiera que dirija su atención a un solo objetivo (respiración, mantra, imagen de Buda) mientras minimiza otros pensamientos. Cuando la mente divaga (lo que hará), la tarea es volverse consciente de que la mente divaga y, con suavidad, paciencia y amor, escoltar su atención de regreso al objetivo. Eso es todo.
Si bien esto puede parecer muy simple, si alguna vez ha probado este tipo de meditación, sabe que es extremadamente difícil. Centrarse en una cosa es aburrido y la mente se distraerá rápidamente, buscando cualquier cosa para entretenerse. Habiendo enseñado meditación durante la mayor parte de mi vida, he descubierto algunos consejos y trucos que pueden ayudar en el desarrollo de una práctica de meditación enfocada.
Empieza despacio
Un error común al comenzar una nueva práctica de meditación es asumir que tienes que meditar durante 30 o 40 minutos para lograr algún beneficio. Esta actitud es a menudo un escenario para el fracaso. Si no puede cumplir con este límite de tiempo arbitrario, puede asumir que no puede meditar o que no es para usted.
La realidad es que la meditación es una habilidad y lleva tiempo desarrollarla. Comience despacio, tal vez solo practicando durante tres minutos y aumentando gradualmente la cantidad de tiempo unos minutos cada semana. Prepárate para el éxito y deja de lado las ideas sobre cómo “debería” ser la meditación.
Incluir movimiento
Si encuentra que una meditación sentada es difícil debido a que la mente divaga demasiado o tiene problemas para mantenerse despierto, puede agregar movimiento a su práctica. Esto no debería ser algo demasiado complicado, ya que también te sacará del estado meditativo de enfoque único.
En general, es mejor usar un movimiento simple y repetitivo que puedas coordinar con tu respiración. Hay muchos ejercicios de Qigong que encajan en este papel. Por ejemplo, puede simplemente levantar ambos brazos por encima de la cabeza al inhalar y bajarlos por la línea central del cuerpo al exhalar. Todavía te estás enfocando en tu respiración, pero ahora estás usando tu cuerpo para ayudar a mantenerte involucrado. Esto se puede hacer de pie o sentado.
Postura corporal
La mayoría de los maestros y libros de meditación recomendarán sentarse en una postura estable, a menudo con las piernas dobladas debajo de ti o en una posición de loto, con la columna erguida, los hombros relajados, las manos en un mudra particular y la barbilla ligeramente doblada. Estas sugerencias tienen mucho sentido por muchas razones. y no tienen en cuenta las diferencias individuales.
En el Instituto de NeuroMeditación, hacemos hincapié en experimentar con una variedad de posturas para encontrar la que tenga más probabilidades de facilitar el estado de conciencia deseado. En este caso, esperamos estar alertas, concentrados y relajados. Bueno, ¿cómo se ve eso en tu cuerpo? Porque somos una mente/cuerpo, si influyes en uno, influyes en el otro. ¿Qué pasa si te sientas en una silla? ¿O tumbarse en el suelo? ¿O ponerse de pie? La meditación es un estado mental, no una postura. Escúchese a sí mismo, descubra lo que funciona mejor para usted y luego honre esa sabiduría.
capas
Ya hemos establecido que una meditación de enfoque puede ser bastante aburrida y mentalmente desafiante. Sin embargo, si combina algunas técnicas juntas, puede agregar suficiente interés y estimulación para hacer que la práctica sea mucho más atractiva. Por ejemplo, en lugar de solo ver cómo se expande y contrae el vientre, también puedes contar las respiraciones. Inhala, exhala, eso es “1”. Inhala, exhala, eso es “2”.
En general, es mejor contar solo hasta 10 y luego regresar a 1. Esto evita la competencia al tratar de alguna manera de llegar a 100 o 1000. Si se espacia y pierde la noción, simplemente regrese a 1. Esta estrategia agrega un elemento cognitivo a la conciencia de la respiración. También podría agregar movimiento, como se sugirió anteriormente. Inhala, los brazos suben. Exhala, los brazos bajan; eso es “1”. Ahora tienes conciencia de la respiración, un elemento cognitivo y movimiento. Entiendes la idea. También puede agregar visualizaciones o detección de energía. En general, hay un límite en la cantidad de cosas que puede agregar antes de que se vuelva estresante o distraiga. Experimente usted mismo y vea si ayuda.
Usar herramientas
A veces uso el término “andamiaje” para referirme al uso de herramientas para apoyar nuestra meditación mientras aún está “en construcción”. Esto puede incluir cosas como meditaciones guiadas, música o enfoques más tecnológicos, como la biorretroalimentación.
Meditaciones guiadas: Las meditaciones guiadas pregrabadas pueden ser muy útiles al comenzar o desarrollar su práctica de enfoque; es como tener un entrenador de meditación personal, animándote y recordándote la tarea que tienes entre manos. Hay muchas buenas aplicaciones de meditación con docenas de meditaciones guiadas. El truco es encontrar meditaciones que sean estrictamente un estilo de enfoque. La mayoría de las prácticas guiadas incorporan varios estilos de meditación diferentes en una sola práctica. Puede comenzar con el enfoque, pero luego cambiar a una práctica de corazón abierto, antes de establecerse en una práctica de mente tranquila. Esto no es malo, simplemente no es enfoque. Entonces, si su objetivo es desarrollar o fortalecer su práctica de enfoque, es mejor seguir con meditaciones que enfaticen la atención sostenida en un objeto.
Música: Muchas meditaciones guiadas tendrán música de fondo para “establecer el tono”. Ya sea que se use con meditaciones guiadas (en capas) o sola, la música puede ayudar a facilitar ciertos estados de conciencia. Piensa en cómo te sientes cuando escuchas la música de flauta de los nativos americanos. ¿Qué tal Rage Against The Machine? Obviamente, es importante elegir un estilo musical que coincida con el estado mental deseado (alerta, concentrado, relajado). Esto podría significar que hay algunas preferencias individuales a este respecto. Para una persona, la música espacial podría ayudarlos a dejar de lado la charla interna de una mente ocupada, lo que les permite concentrarse realmente en una cosa. Para otra persona, la música espacial puede ser demasiado suave, lo que hace que se desconecten y olviden lo que estaban haciendo.
Si bien es importante experimentar con diferentes tipos de música, también se recomienda evitar la música con letra. En general, cuando hay palabras en una canción, tendemos a quedar atrapados en el significado o en el deseo de cantar, nuevamente, distrayendo la atención de la meditación en sí.
Neurorretroalimentación: Al usar una diadema de EEG relativamente simple, podemos monitorear ritmos complejos en el cerebro y usar esta información para ayudar a encontrar un estado de atención enfocado (para obtener más información, visite www.neuromeditationinstitute.com). Esencialmente, cuando tu cerebro está en el estado deseado, la música de meditación se vuelve un poco más fuerte. Cuando el cerebro está distraído o la mente divaga y los patrones de ondas cerebrales no están en el estado deseado, el volumen de la música disminuye. Con este tipo de orientación, se vuelve mucho más fácil reconocer cómo se siente un estilo de meditación de enfoque, lo que a su vez hace que sea más fácil de generar en el futuro.
Se consistente
La repetición es cómo cambia el cerebro. Si quieres desarrollar una nueva habilidad, si quieres fortalecer tu cerebro, tienes que usarla. Para aprovechar al máximo cualquier estilo de meditación, es importante desarrollar una práctica constante. Piensa en ello como cualquier habilidad, para mejorar, tienes que practicar.
